A Cronobiologia é o ramo da Biologia que estuda os ritmos e os fenômenos biológicos que afetam os seres vivos (humanos, animais e plantas) com uma periodicidade definida.
Em outras palavras, é a ciência que estuda os efeitos do “Relógio Biológico” nos seres vivos.
Entender o seu próprio Relógio Biológico pode trazer benefícios para a sua Saúde, sua atividade produtiva, seu sono e até melhorar o rendimento dos seus treinos físicos, entre outros.
Para entender o básico sobre essa Ciência, vamos discorrer sobre o Ciclo Circadiano, que é um conjunto de eventos que ocorre de forma cíclica no organismo humano.
O Ciclo Circadiano representa um período de aproximadamente 1 dia (24 horas) e regula nosso estado de vigília (atividade), incluindo o estímulo da fome, disposição para atividade físicas ou mentais (concentração) e o repouso (sono).
Ciclo Circadiano
De uma maneira generalista, veja no Infográfico abaixo as influências do Ciclo Circadiano no corpo humano.
O que mais impacta o Ciclo é a exposição ou ausência da luz natural (solar), marcando a oscilação da temperatura corporal e do volume de hormônios produzidos.
Em função disso, os Cronobiologistas recomendam que se encerre a utilização de luzes artificiais oriundas de telas (celulares) até 1 hora antes de dormir, para não retardar a fase de repouso.
E igualmente recomendam que ao acordar você possa ver a luz solar (mesmo que pelas janelas), para estimular o estado de prontidão necessário para iniciar a jornada do dia.
O Ciclo acima é uma representação genérica do comportamento da maioria dos indivíduos.
No entanto, cada indivíduo apresenta um grau de preferência para realizar tarefas diárias e também um maior grau de disposição em um determinado período do dia.
Esses perfis de preferências são chamados de Cronotipos.
Cronotipos da Cronobiologia
Há 3 tipos de Cronotipo diferentes: Matutino, Vespertino ou Misto.
- Matutinos – são aqueles que acordam cedo, de bom humor e bem dispostos. Eles preferem dormir cedo também. Seriam aproximadamente 12% da população.
- Vespertinos – são aqueles que dormem bem tarde, não gostam de acordar cedo e sentem que só começam a funcionar depois do almoço. São o tipo recessivo, com 8% de representatividade.
- Misto – como o nome sugere, são mais flexíveis, conseguem se adaptar (ora Matutinos, ora Vespertinos). Felizmente esse é o perfil predominante de 80% da população.
Segundo os Cronobiologistas, há ainda a possibilidade de alteração de perfil de Cronotipia, em função da idade.
Por exemplo, bebês tendem a ser Matutinos (embora muitos dirão que são certamente Vespertinos). Adolescentes seriam Vespertinos (daí a dificuldade em acordarem cedo para frequentar aulas de manhã). Na fase adulta (dos 21 até os 65 anos), as pessoas devem ter o mesmo Cronotipo e após os 65, tenderiam a voltar a ser Matutinas.
A Saúde ou o desempenho podem ser afetados ou comprometidos, se, por exemplo, uma pessoa de perfil Matutino tenha de desempenhar uma profissão com horário noturno.
A maior parte das pessoas se adapta em poucos dias, à alterações ocasionais em suas rotinas, como, por exemplo uma noite em branco ou o Jet Lag após uma viagem internacional.
Mas os especialistas não recomendam, o trabalho por turnos, em que há mudanças bruscas com frequência, como a rotina de plantonistas, por exemplo.
Influência da Cronobiologia nos Esportes
Levando em consideração, portanto, a maior parte da população de perfil Misto, vamos discorrer abaixo sobre alguns aspectos de influência do relógio biológico nas práticas esportivas.
Treinar pela Manhã
O exercício pela manhã, especialmente se feito ao ar livre, estimula a liberação de serotonina e endorfina, que são os hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, o que melhora a disposição e o ânimo.
A luz solar também dispara a produção de Cortisol, que instiga o corpo para a ação e ajuda a desinflamar, potencializando os resultados do treino.
Pela manhã, a capacidade de utilizar a gordura corporal como combustível aumenta, o que impacta positivamente na realização de atividades cardiorrespiratórias.
Atividades regulares como corridas ou caminhadas ao ar livre são ótimas práticas nesse período.
Opções de Modalidades para Treinar de Manhã
No TCP, há dezenas de opções de modalidades esportivas. Listamos abaixo quais possuem aulas iniciadas pela manhã (para adultos), durante a semana. As aulas tem duração variável. E algumas possuem horários diferenciados nos finais de semana. Consulte clicando nos links.
- Treino livre ou aulas na Academia – a partir das 6h
- Natação – 7h15 e 8h
- Hidroginástica – 11h
- Beach Tennis – 6h30, 7h30, 8h30 e 11h30
- Pilates – 7h
- Yoga – 6h45, 8h15 e 9h45
- Esgrima – 9h30 e 10h30
- Cross Training – 6h
- Jiu-Jitsu – 7h* (turma em formação – consulte o DGE)
Treinar à tarde e à noite
Alguns estudos e pesquisas indicam que treinar à tarde (entre 14 e 18h), quando a tempertura corporal e o metabolismo estão próximos dos valores de pico, geram uma maior taxa de desempenho.
Além disso, estimula a resistência e o aumento da massa muscular, ideal para exercícios de força e hipertrofia.
Pessoas que realizam exercícios de intensidade moderada a vigorosa no período da tarde, tendem a ter uma maior redução do teor de gordura no físico e resistência à insulina, contribuindo para o emagrecimento.
Já no começo da noite o exercício pode ser mais seguro e causar menos desconforto, em função do aumento da capacidade pulmonar.
Mas é melhor malhar até as 21h (salvo os Vespertinos), por ser o horário em que os níveis de Melatonina (o hormônio do sono) se elevam preparando o corpo para o repouso, para não retardar o sono.
Opções de Modalidades para Treinar à Tarde ou à Noite
Listamos abaixo agora quais possuem aulas que se iniciam à tarde ou à noite (para adultos), durante a semana. Algumas possuem horários diferenciados nos finais de semana e também volume de horas diferenciados. Consulte clicando nos links.
- Treino livre ou aulas na Academia – até às 22h15
- Natação – 17h15, 18h, 18h45 e 19h30
- Beach Tennis – 14h, 15h, 16h, 17h, 18h, 19h e 20h
- Basquete – 21h
- Pilates – 16h
- Patinação – 19h
- Ballet Clássico – 17h45
- Dança Flamenca – 17h, 18h, 19h, 20h e 21h
- Dance Mix – 19h
- Dança de Salão – 20h
- Esgrima – 14h, 15h, 17h, 18h e 19h
- Karate – 19h45
- Jiu-Jitsu – 19h30
- Boxe – 20h15 e 21h15
- Cross Training – 19h e 20h
Conclusão da Cronobiologia aplicada à prática esportiva
Nesse artigo você conheceu uma aplicação prática da Cronobiologia – sua influência no desempenho esportivo.
Mas a Cronobiologia também possui influência no campo da Saúde, indicando, por exemplo, os melhores horários para tomar medicações ou faixas horárias com maior potencial de crises (em rinites, atrite, artrose, depressão e gastrite). Saiba mais sobre as demais aplicações nesta matéria da Revista Veja Saúde.
O conhecimento do seu Relógio Biológico pode facilitar a prática esportiva ou melhorar a sua performance.
Agora o que todos concordam é que, independente do seu Cronotipo, a melhor estratégia é insistir na prática esportiva, no horário em que tiver disponibilidade.
Porque ainda que o esforço ou o desgaste seja maior, os benefícios compensam, sem dúvida nenhuma.
Os Cronobiologistas recomendam ainda a manutenção de um padrão com mais regularidade, mantendo os mesmos horários para acordar, dormir, se alimentar ou praticar exercícios (inclusive nos finais de semana), para a manutenção da Saúde e Qualidade de Vida.
